BESİN ETİKET İÇERİĞİ NASIL OKUNUR?

BESİN ETİKET İÇERİĞİ NASIL OKUNUR?

Aldığınız paketli gıda ürünlerinin;

·        besin içeriklerini okumanın,

·        kendinize, sağlınıza uygun besinleri seçip,

·        uygun porsiyonlarda tüketmenin öneminden bahsetmiştim.

Şimdi besin etiketi 4 adımda nasıl okuyabileceğinize bakalım;

1-    ilk adımda, besin tablosunun en üst kısmında yer alan porsiyon bölümüne bakın. Bu kısımda;

·        tek kişilik porsiyon,

           ·        paketin tamamının içerdiği porsiyon,

·        paketin 100gr’ının içerdiği porsiyon belirtilir.

Yiyeceğiniz besinin sadece kalorisine değil bir porsiyon değerinin sahip olduğu yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına da bakınız. Porsiyon boyutuna bakarak bunun altında veya üzerinde bir miktarda yemenizin doğru olduğuna karar vereceksiniz.

2-    İkinci adımda, porsiyon başına toplam kalori değerini okuyun.

Beslenme tablosunda enerji değeri olarak kilo kalori (kcal) ve kilo joule (kJ) bulunmaktadır. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, porsiyon başına denk gelen kalori miktarına dikkat etmek ve bu besini gerçekte kaç porsiyon tükettiğinizdir.

 Unutmayın, porsiyon sayısını ikiye katlarsanız kaloriyi ve tüm besin değerlerinide ikiye katlamış olursunuz.

3-  Kalori taramasından sonraki 3.adım da besinin içerisinde bulunan besin ögelerinin miktarları bulunmaktadır. Bunların arasından en sık karşılaştıklarımız;

§  Yağlar: Dikkat etmemiz gereken en önemli oranlardan biridir. Doymuş, doymamış ve trans yağ olarak üç çeşide ayırılır. Seçtiğiniz besin etiketinde doymuş yağ veya trans yağ varsa almak için bir kez daha düşünün!!

 Çünkü trans yağ kötü kolesterol seviyesini arttırırken iyi kolesterol seviyesini düşürmektedir.

Önerilerim;

·        Et alıyorsanız bütün olarak alınız.

·        Ete alternatif olarak mercimek ve fasulye gibi baklagiller tüketebilirsiniz (doymuş yağ tüketimi de azaltılmış olur).

·        Yağ seçiminizde zeytinyağı, kanola yağı ve soya yağı kullanmanız sağlığınız açısından en sağlıklı seçim olacaktır.

·        Kalp damar hastalığından korunmak ve kilo kontrolü sağlamak için en çok dikkat edeceğiniz oranlardan biri olduğunu unutmayın ve böyle şikayetleriniz varsa %50 light ürün tercih edin.

§  Protein: Süt ve süt ürünleri, yumurta, deniz mahsülleri, baklagiller, kırmızı et, tavuk eti ve kuruyemişler protein kaynakları arasındadır. 

ÖNERİLERİM;

·        Yağsız et ve kurubaklagil tüketiniz.

·        Tavuğun derisini yemeyiniz.

§  Karbonhidrat: Vücudun bir numaralı enerji kaynağı olan karbonhidratlar lif, nişasta ve şeker kaynaklı olabilmektedir. Doğru karbonhidrat kaynağını bulmak için lif oranı fazla ancak şeker oranı düşük olan yiyeceklere bakabilirsiniz.

§  Tam buğday unu ve ekmeği kullanmaya özen gösterin,

§  fasulye ve mercimek benzeri baklagiller tüketin.

§  Şeker: Bu kısımdaki sayısal değerler aslında besinin doğal şeker ( sütte bulunan laktoz veya meyvedeki fruktoz gibi) ya da eklenmiş şeker ( yüksek fruktoz içeren mısır şurubu gibi) içerdiğini anlamamıza yardımcı olamaz.. Bunu anlamak için içindekiler bölümüne bakmamız en doğru hareket olacaktır. Bu listede doğal şekerler yer almaz, sonradan eklenen şekerler yer alır. İçindekiler bölümündeki her madde besinde bulunan hacim oranına göre çoktan aza sıralanmaktadır. Eğer ilk iki sırada şeker yer alıyorsa bu yiyecek sizin için faydalı olmayabilir. Aynı zamanda sonu “-oz” eki ile biten fruktoz ve glukoz yazılarını içeren paketli gıdalardan da uzak durun. Ekstra eklenmiş şeker; kek, pasta, kurabiye, bazı mısır gevreklerinde, çikolata, dondurma, ketçup, reçel ve meşrubatlarda bulunabilmektedir.

§  Sodyum: Sofra tuzunda ve diğer yiyeceklerde doğal olarak bulunabilen bir besin ögesidir. Doğal olarak bulunmakla beraber besinin lezzetini arttırmak ve raf ömrünü uzatmak amacıyla da ekstra olarak eklenebilir. Sodyumu olabildiğince en aza indirin çünkü fazla sodyum tüketimi tansiyona neden olarak kardiyovasküler rahatsızlıklara ve böbrek sorunlarına yol açabilmektedir. Bu sebeple besin tablosu okurken sodyum oranı düşük besinleri tercih etmeye çalışın ve gerektiğinde birkaç yiyeceğin etiketlerini karşılaştırarak tercihinizi yapın.

§  Lif: Sağlıklı bir yetişkin günlük ortalama olarak 21-35gram arasında lif almalıdır fakat ne yazık ki çoğu kimse lif tüketiminde bu seviyeye ulaşamamaktadır. Ekmek veya kahvaltılık gevrek satın alırken seçiminizi porsiyon başına 3gram lif içeriği bulunduran markalardan yapın. Bazı besin etiketleri içerdikleri lif cinsini çözünür veya çözünmez lif olarak açıklamaktadır ve iki cins lifde sağlığımız için önemlidir.

§   Çözünür lif kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olurken yulaf ezmesi, kurubaklagil ve arpada bulunmaktadır.

§  Çözünmez lif ise tam buğday gıdalarda, meyvelerde ve sebzelerin kabuk kısımlarında bulunarak sindirime yardımcı olmaktadır. Bu yüzden meyveleri güzelce yıkandıktan sonra kabuklarıyla yiyin.

§  Demir: Vücudumuzun kırmızı kan hücrelerini yapmasında yardımcı olmakla beraber oksijen taşınmasında da görevlidir. Kurutulmuş meyveler, yumurta, deniz mahsulleri, tahıl yönünden zengin kahvaltılık gevrekler ve makarnalar, baklagil grubu besinler, tavuk ve hindi eti ayrıca bazı sebzelerde demir bulunmaktadır.

 Hayvansal besinler ile aldığımız demir vücudumuz tarafından daha kolay absorbe edilmektedir. Ayrıca demir içeren bitkisel kaynaklı besinlerin yanında C Vitamini içeren brokoli, turunçgiller, çilek ve kivi gibi besinlerle tüketimi demir absorpsyonu kolaylaştırmış olur.

§  Kalsiyum: Kemik, diş ve kas yapısında büyük rol oynayan kalsiyum minerali süt ürünlerinde, koyu yeşil sebzelerde, somon ve sardalya balığında bolca bulunmaktadır. Diyetinizde yeterli miktarda D Vitamini ve kalsiyuma yer vermek sizin fiziksel olarak daha güçlü olmanızı sağlar çünkü D Vitamini vücudunuzun kalsiyumu absorbe etmesine yardım eder. Market alışverişi yaparken koyu yeşil renkteki sebzeleri tercih edin. Eğer laktoz intoleransınız var ise soya sütünü kalsiyum kaynağı olarak kullanabilirsiniz.

§  Kolesterol: Kolesterolü vücudun kendi yapabildiği aynı zamanda dışarıdan besin ile alabildiğimiz bir yağ tipi olarak adlandırabiliriz. Kolesterol; hayvansal kaynaklı olup peynir, yumurta ve ette bulunurken sebze, meyve ve tahıl içerikli besinlerde bulunmamaktadır. Doymuş yağ oranı yüksek besinler kan kolesterol seviyesini arttırmakla başka hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Besin etiketi okurken kolesterol, doymuş yağ oranı ve trans yağ bölümlerine dikkat etmeyi unutmayın.

4-  Son basamak olarak yukarıda sıralanan bazı besin ögelerini yeterli miktarda tükettiğinizden emin olun. Kendi yaşınız, cinsiyetiniz ve sağlık durumunuza göre sizin için yeterli ve sağlıklı oranda makrobesinleri ve mikrobesinleri tüketmeyi hedef alın.